【DAY 60 / 食事実験】鶏胸肉を毎日飽きずに食べるために試した調理法5選

DAY 60。体重は83.2kg。

減量を始めて2ヶ月が経った。この2ヶ月で一番消費したのは鶏胸肉だ。

毎日食べ続けると、必ず飽きる。飽きとどう戦ったかを書く。

📷 写真予定：冷蔵庫に鶏胸肉が並んでいる写真（1週間分をまとめ買いしたもの）

なぜ鶏胸肉なのか

減量中のタンパク質源として鶏胸肉が最強な理由はシンプルだ。

食材（100g）	タンパク質	カロリー	価格（目安）
鶏胸肉（皮なし）	23g	108kcal	約50〜80円
鶏もも肉	19g	190kcal	約80〜120円
豚ロース	19g	263kcal	約100〜150円
サーロイン	17g	498kcal	約400円〜
ツナ缶（水煮）	16g	71kcal	約80円

安い、タンパク質が多い、カロリーが低い。 この3点で他の選択肢に勝てない。

自分は週に約1.5kg、月に約6kgを消費している。スーパーで100g69円の特売を狙って買いだめしている。

問題：2週間で飽きる

最初は塩コショウで焼くだけでよかった。

2週間目から「また鶏か」という気持ちになった。3週間目には食べるのが苦痛に近くなった。

飽きると食事管理が崩れる。だから飽きない仕組みを作る必要があった。

📷 写真予定：5つの調理法を並べた写真（プレートに盛り付けた各バリエーション）

試した調理法5選

① しっとり茹で鶏（基本）

📷 写真予定：沸騰させたお湯にサランラップで包んだ鶏胸肉を入れている調理写真

手順：

水を沸騰させる
鶏胸肉（皮なし）をフォークで数か所刺す
沸騰したお湯に入れて火を止め、蓋をして20分放置
取り出して薄切り

ポイント： 火を使わないので失敗しにくい。パサパサにならない。

コスト：鶏胸肉代のみ。調味料は別途。

② 塩麹漬けグリル

📷 写真予定：塩麹に漬けた鶏胸肉を焼いている写真（フライパン or トースター）

手順：

鶏胸肉100gあたり塩麹5gを塗り込む
ジップロックに入れて冷蔵庫で一晩以上置く
フライパンまたはオーブントースターで焼く

塩麹の酵素で肉が柔らかくなる。単純な塩コショウより格段に美味しい。

カロリー追加： 塩麹5g = 約9kcal。誤差の範囲。

③ レモン蒸し鶏

📷 写真予定：鶏胸肉とレモンをフライパンで蒸している写真

手順：

フライパンに鶏胸肉・レモン1/4個の輪切り・水50ml
蓋をして中火10分
蒸し上がったら薄切りに

さっぱりとして飽きにくい。夏に特に向いている。

④ しょうが醤油マリネ

手順：

醤油大さじ1・生姜チューブ3cm・みりん小さじ1を混ぜる
鶏胸肉を1時間以上漬け込む
フライパンで焼く

注意： 醤油とみりんでカロリーが+50kcal程度増える。記録に入れること。

⑤ バンバンジー風

手順：

① の茹で鶏を用意する
ごまペースト（またはすりごま）・醤油・砂糖少量・酢を混ぜてタレを作る
きゅうりの千切りと一緒に盛り付け

タレのカロリーは高め（+100kcal前後）。ただし食べるのが楽しくなるので食事管理が続きやすい。

飽きを防ぐための現実的なルール

3ヶ月試して行き着いたルールだ。

ルール1：週で味を変える 月・火：塩麹グリル / 水・木：レモン蒸し / 金・土：しょうが醤油 / 日：何でもOK

ルール2：食感を変える 薄切り・そぼろ・ブロック焼き・蒸しで「同じ肉でも別の料理」に見せる。

ルール3：野菜で気分を変える ブロッコリー→ほうれん草→キャベツ→レタス、と毎週野菜を変える。主役は鶏肉だが、脇役で飽きを防ぐ。

今日の鶏胸肉コスト計算

項目	数値
週消費量	約1.5kg
単価（特売時）	69円/100g
週コスト	約1,035円
月コスト	約4,140円
タンパク質（月）	約4,140g

プロテインより割安ではないが、「食事として食べられる」という精神的なメリットがある。

まとめ

鶏胸肉は安くて最強のタンパク源だが、調理法を変えないと必ず飽きる。

5種類の調理法をローテーションするだけで、3ヶ月間継続できた。次の3ヶ月もこの方法を続ける。

次の食事実験は「玄米 vs 白米、体重への影響はあるか？」を検証する予定だ。